膝痛のセルフケア　膝痛なら山形のおおい整体院　

ひざに痛みがあると、日常生活では様々な不都合が生じます。わたくしもひざの痛みと過ごした日々が長かったので良くわかります。

家事、買い物、仕事、運動･･･すべての日常生活では、ひざの動きなしでは考えられないほど大切な関節であり、だからこそ膝が痛いと辛いものです。

特に、歩くときに痛みが出ると、外出もおぼつかなくなって病気がちになったり、だんだんと体重まで増えたりして･･･、体重が増えるとさらにひざの痛みが増したりして悪循環なっているという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

ひざの痛みといっても、「膝痛の症状の説明」と「膝のスポーツ傷害」のページでご紹介したとおり様々な理由があります。

健康に不安のある方は、お医者さんにご相談をしていただくのが前提ですが、慢性的な痛みであれば、ご自身でのストレッチや筋トレでかなり改善できます。

整体ではなぜ「体のバランスを整える」とか「骨格を矯正する」のかというと、からだのバランスが崩れたことによって構造的に弱いところに負担がきて、症状があらわれたと考えるからです。

骨格のゆがみについて

骨格のゆがみの原因について、骨格そのものに歪みがあるという考え方と、筋肉がこわばって骨を引っ張り、歪みが出るという考え方があります。

どちらが正解という訳ではなくて、おおい整体院での考え方は、筋肉のこわばりで骨を引っ張り、骨格の歪みが出ると考えています。

筋肉をほぐしてさらに強くすることを考え、ご自分で出来るケアとしてはストレッチと筋トレが最適なのでここでご紹介します。Ｏ脚改善にも良いセルフケアですよ!

ひざの痛みのためのストレッチ

まず初めに、お皿（膝蓋骨）をストレッチしてみましょう。

お皿の動きがよくなくて膝が痛む方はご年配の方が多いようです。ひざを伸ばした姿勢で、お皿を上下にゆっくり動かしましょう。次第に動きが出てくるはずです。

ちなみに左右にストレッチするのは、脱臼しやすくなる可能性もあるので控えましょう。

次は、右脚のもも前面の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばしてみましょう。

床に座った姿勢で、両足をまっすぐそろえて伸ばしてから、右ひざを折り曲げて下さい。

ゆっくり息を吐きながら、上半身をゆっくり倒していきます。

ももの前面の筋肉が、次第に痛くなるはずなので「痛た気持ちいい！」くらいのところで１０秒以上止めて下さい。

右脚が終わったら、左脚の筋肉も伸ばしましょう。

ストレッチ全般に言えるのですが、呼吸は決して止めないで下さい。止めると血圧が上がり、心臓に負担をかけてしまいます。常にゆっくりと吐いたり、吸ったりしてください。

次は、右脚のももの後ろの筋肉（ハムストリングス）を伸ばしましょう。

あぐらをかいた姿勢から、右脚を伸ばして股関節から上半身をゆっくり倒していきます。このとき腰を反らせて、骨盤を前傾させながら倒していくのがコツです。

足に手が届かない方は、タオルを足裏に引っ掛けて、両手でゆっくり引っ張りましょう。一般的に紹介されているストレッチより、楽にストレッチできますよ。

ハムストのストレッチは膝の痛みだけではなく、腰痛にも効くストレッチなので普段からすると腰にもいいですよ。椅子に座っても出来るので仕事の合間に出来るストレッチです。

最後に、内もものストレッチ（内転筋）のストレッチをします。

膝痛には大事なストレッチです。両手と両膝をついた姿勢（赤ちゃんのハイハイの姿勢）から、両膝を曲げたままで脚を開いていきます。いた気持ちいいところで、吐く息に合わせて力を抜きながら、１０秒以上ストレッチしましょう。

このときの姿勢ですが腰を反らせて、骨盤を前傾させていきます。骨盤前傾しながらのストレッチは骨盤を矯正するためのコツですが、脊柱管狭窄症の方は悪化する恐れもあるので、かかりつけの医師とご相談して下さい。

両膝を曲げた姿勢での開脚ストレッチが出来たら、左脚は曲げたままで、右脚を伸ばして開脚してみましょう。違う内ももの筋肉が、伸びるのが解ると思います。反対の左脚も伸ばしましょう。

最後に両足開脚をして仕上げです。くれぐれも無理をしないで下さい。無理に伸ばそうとすると、筋肉を傷めないようにするためのスイッチが入って、硬くなろうとする性質があり逆効果になります。

ストレッチの頻度も、週に２～３回すれば十分だと思います。ストレッチのしすぎも筋肉が伸びすぎてケガしやすくなってしまうので良くありません。適度にするのが大事なんですね。

ひざの痛みのための筋トレ

一般的な治療は大腿四頭筋を鍛えるエクササイズを良く見かけるのですが、なかなか痛みを改善できない方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

この大腿四頭筋（もも前面の筋肉）は人体中一番筋肉の量が多く、しかも鍛えやすい筋肉なので、四頭筋だけ鍛えてほかの筋肉を鍛えていかないと、筋肉のバランスが崩れて膝に負担が余計にかかり、悪化してしまう可能性さえあります。

筋トレはバランスがたいせつです。膝周りの筋肉だけではなくて、股関節周辺の筋肉もバランスよく鍛えるイスを使った股関節スクワットを紹介します。

まず、イスに座ります。背筋を伸ばして斜め上を見ましょう。両手は腰に当てます。両脚は肩幅より少し多めに開いて、つま先も少し開き気味にします。つま先方向に膝が向くように、常に注意して下さい。

上半身を真っ直ぐにしたまま、股関節を中心として体を前に倒していきます。次第に、おしりにかかっていた体重が脚裏にかかっていくのが感じられると思います。そしたら立ち上がりましょう。

普通のスクワットと違って、お尻やハムストの筋肉を使うのがわかりますか？さらに脚を開いていけば、内ももの筋肉を使う割合が増えていきます。慣れてくれば、イスにお尻をつかない「空気イス状態」でしてみて下さい。

はじめはフォームに気をつけて回数やセット数は気にしないほうが良いでしょう。慣れてきたら１日おきに、２０回～３０回ほどを２～３セットしてみて下さい。疲れている日は休んだほうが良いでしょう。疲れが取れた日からまた再開して下さい。

この股関節スクワットと合わせてトレーニングして欲しいのが内転筋（内もも）の筋トレです。

まず仰向けで寝てください。両膝をそろえてから膝を直角になるくらいまで曲げて下さい。

両膝の間にエクササイズボールか、マクラをはさんで下さい。両膝の間に軽く力を入れて１０秒ほど続けましょう、これを３セットほどします。

内転筋の筋トレがひざの痛み改善の急所ともいえるので、いろいろ工夫してみるといいと思います。呼吸に関しては止めたくなると思いますが、血圧が上がらないように常に自然な呼吸にあわせて、吸ったり吐いたりして下さい。

以上ですが、詳しく知りたい方は整体院に立ち寄ってみて下さい。なお、このセルフケアで痛みが増すようであれば中止して様子を見てください。くれぐれも無理しない範囲で行ってください。

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